投稿者: Kana

3月、冬から春へ

少しずつ暖かな日が増えてきました。いかがお過ごしでしょうか。

あっという間にご近所のカンザクラが満開から散り始めていました。

冬から春に変わるこの時期は、暖かくなる喜びや命の息吹を感じます。

木の芽が出てきたり、花粉が飛んだり！

自律神経

3月に入り暖かかったり寒かったりの気温差や、天候による気圧差で自律神経は乱れやすくなっています。

私はここ半年くらい、アプリで自律神経のバランスを計測しています。普段は安定しているのですが、先週から交感神経がとっても元気に活動しています。

ちょっと頑張りすぎてることがあるのか、休憩が足りないのか、なんだか緊張しているのか。

そんなに頑張らなくて大丈夫！と自分の脳に理解してもらうべく、普通のことだけど大事なこと(そして時々うっかりできなくなっちゃうこと)を改めて振り返ってみました。

• 朝、白湯を飲む
• 朝、散歩をする
• 朝、瞑想をする
• 朝晩短時間でもヨガをする
• しっかり咀嚼してゆっくり食事する
• できるだけ栄養バランス良く摂取する
• 体を温めると言われている食材、スパイスを積極的に取り入れる
• 少しでも「寒いかも？」と思ったら1枚羽織る
• デスクワークは1時間に1回休憩を挟み軽く体を動かす
• お風呂ではしっかり湯船に浸かる
• 7〜8時間寝る

「知ってる！」ともう一人の私が言っていますが、大切なので自分自身にリマインドしてきましょう。

朝

先日ちょっぴり悲しい出来事があって、寝起きに自宅の前で少しストレッチしていました。

悲しいけれど、自分で選んだことだから噛み締めて向き合うだけなんですけどね。

そんな日の朝の空気と太陽の光は、なんとなく自分をなぐさめて元気づけてくれている気がします。

朝って本当に大事。冬から春への移り変わりは、夜から夜明けの時間帯に似ています。

私にとっては心と身体を元気にしてくれる、特別な時間です。

3月、自律神経を整えたい時に

少し前ですが、YouTubeに自律神経を整えるストレッチをアップしました。

朝でも夜でもOKなんですが、お時間ある際はぜひ朝に楽しんでいただけると、気持ちの良いスタートが切れるかなと思います。

よろしかったら、ぜひご覧になってみてください。

最後までお読みくださいましてありがとうございました。みなさまが心穏やかに心地よい時間を過ごせますように。

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12月ですね

1年間あっと言う間でした。

皆様はどんな1年でしたでしょうか。

私は、毎月ものすごい速さで過ぎていったなぁという印象です。

この体感、年々早くなっているなぁとこの時期になるとしみじみします。

慌ただしい師走の時期は、ひときわ「ゆっくり」

私は今までの癖もあり、つい「あれもできなかった」「これもしておきたかった」と思いがちです。

確かに、まぁその通りでもあるのですが、疲れの出てくる12月、脳を少し気持ちよくしておこうと思います。

今年できたこと、やったことを振り返って、自分をねぎらうことを意識的にしてみます。

自分をねぎらう時間を持てたら、今月も心地良く、落ち着いた毎日が過ごせるように思います。

12月から1月へ

こんな風にゆっくりな自分の時間を大切にして、自然にそのまま、2025年も穏やかで優しい時間が過ごせますように。

ゆっくりのんびり、深呼吸。

12月にお勧め、ゆったり瞑想

少し前ですが、YouTubeでリクエストいただき、30分ほどの瞑想の動画をアップしました。

なかなか30分という時間を取るのも難しい方も多いと思いますが、もし心と時間にゆとりがあり、気が向かれましたら頭の疲れや焦りの感情が少し落ち着きますので、一緒に瞑想いただけると嬉しいです。

よろしかったら、ぜひご覧になってみてください。

最後までお読みくださいましてありがとうございました。みなさまが心穏やかに心地よい時間を過ごせますように。

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変化とストレス

今、私の中でここ数年安定していたことがいくつも変わりつつあります。

この大小多数の変化の中、毎日バランスをとりながら、なんとか今日も無事に過ごせております。

環境の変化は無意識に大きなストレスにもなり得ますので

• キャパシティ以上の無理をしていないか
• 今の自身の体にとってオーバーワークとなっていないか

この辺りのことを忘れないよう、慌ただしいときだからいつも以上に自分と向き合うよう自身に言い聞かせようと思い、こちらに記入してみました。

意識していないストレスを振り返る

頭の中で自問自答しても良いのですが、少し整理するために、ノートにいくつか書き留めてみました。

自分を傷つけない言葉で、というのは常に意識しておきました。

• 起きた出来事、あった出来事
• これらによって感じたこと
• 今の自分にとってどれくらい負荷となっているか

小さなことも出来るだけ書いてみると、一つ一つはそれほど気に留めていなくても、複数重なることで、「これは意外と堪えているのかもしれない」とふと振り返ることができます。

また、時には「大変だけれど、自分はよくやっている」と自分を褒めることもできました。

ストレスを振り返る積み重ね

これらを、楽しめる、苦痛に感じないペースで続けてみています。

「とろ火を切らさない」ような意識で、薄く、緩く、継続しています。

続けることで、自分自身が大切にしていること、ものなど見えてきます。

また、「自分はこういうタイプのことでこのように考えがち」など、思考のくせなどもわかりやすいと思いました。

良い面も少しだけ考えてみる

ストレスにばかり目を向けると、無意識に「自分はなんて大変なんだ！」と捉えてしまうこともあります。

ワークの最後に、良かったこと、感謝の言葉を書き出しました。

単純かもしれませんが、心が穏やかになり、幸せを噛み締めたり。

霧の中にいるように思える時も、後から振り返ればそれほど混沌としていなかったことも、幸せな時間に思えることもあることを私たちは知っているように思います。

今日も感謝と幸せを噛み締めて、心地よい時間が過ごせますように。

最後までお読みくださいましてありがとうございました。

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疲れすぎると

会社員時代の自分を振り返ると、まとまった時間が取れない時、諦めてとにかく数分だけでも「ぼーっとする」を休息としていました。

かなり、疲れ切っていたんですね。きっと。

結果、風邪や胃腸炎など「人にうつすかもしれない」という状況になるまで無理を続けてしまっていました。

そして私の休暇の使い方は、起き上がるのもしんどい状況で半日以上寝て休む、というのが定番になっていました。

そんな状態になる前に、できればちょっと息抜きできていればよかったなぁと今になると思います。

無理なく気分転換

もし当時、座ったままでも少しだけ体を動かしてリフレッシュしてみよう、という意識があったら、もう少し疲れなかったかもしれません。

例え疲れは変わらなかったとしても、「まずい疲れ」に気づけていたかもしれませんね。

気分転換や体を動かすことで、自分の体のことを少し振り返ることができるように思います。

ふと当時のことを振り返り、朝や仕事の合間などの10分ほどでできる緩やかなヨガを動画にしてみました。

ご自宅でできる短時間のヨガ動画

私自身、全身疲れていたり、慌ただしく毎日を過ごしていると「今日はヨガする時間があまり取れない」という日もありまして、そんな日に行っている動きをまとめました。

座ったまま10分 やさしいヨガ

10分間、やさしい動きで脚、股関節、骨盤、肩甲骨、首周りをゆっくりほぐすヨガ動画をアップしました。

ヨガ初心者さんや体のかたい方にも無理なく楽しんでいただけるような、ゆるめの動きです。

よろしかったら、ぜひご覧になってみてください。

最後までお読みくださいましてありがとうございました。みなさまが心穏やかに心地よい時間を過ごせますように。

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ヨガしてる時の顔

私は体調を崩したことがきっかけで自律神経についての本や記事を探し目を通すようになりました。

その中に、笑顔になること、笑うことで、自律神経が安定するということが書かれた内容がいくつもありました。

ヨガには自律神経のバランスを整える効果効能のあるポーズ(アーサナ)がいくつもあります。

それらのポーズをしている時、私の表情はどんな表情か、動画を見返してみました。

真剣にヨガに集中しているためか、「無」だったり「険しい表情」をしていました。

心地よさを味わいながら、柔らかい表情でより楽しくヨガができると良いなと思い、それが顔ヨガ/小顔ヨガを始めるきっかけになりました。

表情筋と自律神経

表情筋について勉強した際、自律神経とも深い関わりがあることにも触れられていたこともあり、継続するモチベーションの一つになりました。

しばらく続けてみると、食いしばり、頭痛、顔のむくみなど改善し、血行が良くなり顔の肌の色もトーンアップしたように思います。

効果が自分自身で実感できると更に継続しやすいですね。

気づいた時にできる顔のヨガ

デスクワーク中一息つきたいとき、お風呂、寝る前布団の中で、と場所や時間を問わず、気づいた時にできるのも顔のヨガを継続しやすい点だと思います。

動きやすい服装、ヨガマットの敷けるスペースなども不要なのはふとした時にできるのでそこも良いなと思います。

顔のヨガ こんな気持ちで

顔ヨガ/小顔ヨガの効果効能としては、見た目のコンプレックスのケアという側面もあります。

だた、私自身としては、できるだけポジティブな目的で向き合いたいなと思っています。

• 体を動かすヨガ(アーサナ)と同様、呼吸にも意識を向ける
• 自分の顔をセルフケアする
• 自分の顔を大切にすることで、穏やかな気持ちになる

私にとってはこの辺りを意識して顔のヨガを行っています。

もちろん長年の悩みだった食いしばりや頭痛の改善も嬉しい効果で、これらを実感できたこともとても嬉しいです。

そして、もし同じような悩みをお持ちの方がいらしたら、ぜひおすすめしたいと思います。

顔ヨガ/小顔ヨガを試す

YouTubeでいくつか、顔のヨガをアップしています。

顔の筋肉を使うもの、舌の筋肉を使うもの、顔や頭皮のマッサージ中心のもの、などいくつか種類がありますので、もしよかったらご覧いただけますと嬉しいです。

ご感想やリクエストありましたら、動画のコメント欄にいただけますと嬉しいです。

最後までお読みくださいましてありがとうございました。みなさまが心穏やかに心地よい時間を過ごせますように。

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私の住む地域では今日はとても寒いです。

寒くなったり暖かくなったりを繰り返して春が来るんだなぁと
朝のジャーナリングをしながら季節に想いを馳せていました。

季節の変わり目は普段負担のかかるところに
痛みが出やすくなるように思います。

座る姿勢が長い方の腰の凝りはしつこい

私は会社員時代、デスクワーク、会議など、座る姿勢が本当に長くて
腰回りが凝りやすく、マッサージやスパに行っても
その日だけ楽になり翌日からはすぐに凝り固まって
いつも腰が重く感じていました。

会社員時代の自分へ届けたい腰のヨガ

2月末から3月はじめにかけてデスクワークが続き
ふと当時のことを思い出しましたので
その時の自分自身にお勧めしたいヨガを
YouTubeにアップしてみました。

つい腰を集中してほぐしたくなりますが
腰につながる筋肉（腸腰筋、臀筋、ハムストリングなど）も
じっくり伸ばします。

最初に頭の中のおしゃべりをスローダウンさせる呼吸の時間を入れてみました。

この記事の一番下でご覧いただけます。

肩の力をふっと抜いて、リラックスしてお楽しみいただけると嬉しいです。

自分と向き合う

当時に想いを馳せてみましたが
執念？と言うよりは
穏やかに、懐かしむように楽しめて
それもなんだか嬉しかったです。

当時を振り替えり穏やかでいられる今日に感謝をしながら
またヨガに向き合い、楽しみたいと思います。

最後までお読みくださいましてありがとうございました。みなさまが心穏やかに心地よい時間を過ごせますように。

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寒さ和らいできました。
まだ寒い日もあると思いますが、こうやって暖かったり寒くなったりを繰り返して春がやって来ますね。

自律神経が乱れやすい季節の変わり目

本当によく言われていますし、季節や気温と自律神経についての記事もよく目にします。

私は、うつ病になるまで「そんなこと言われているな」程度の認識しかなかったのですが
回復後の生活で「あぁ、これのことか！！！」と体感しています。

自律神経のバランスを整えたい

きっと人によって症状が違うと思うのですが、私の場合は寒気、倦怠感、頭痛で気付きます。

人によって出るタイミングも出る症状が違うと言うことは、対処方法も合うもの、合わないものがあるのかもしれません。

一般的によく言われる自律神経のバランスを整える方法をざっとご紹介してみます。

• 朝日を浴びる
• 少量でも毎日同じ時間に朝ご飯を食べる
• 血行を促進させる運動
• 深い呼吸(腹式呼吸)
• バランスの取れた食事
• 腸を活性化する食品の摂取（発酵食品、食物繊維）
• 夜の入浴
• 好きな香でリラックス
• 寝る前に強い光を見ない（パソコンやスマホなど）
• 6~7時間以上の睡眠

朝や日中は活動的に、夕方から夜にかけてはリラックスできるように、ご負担にならないものがあれば試してみると心身に合ったものが見つかると思います。

ライフスタイルやご体調によって簡単にできるものもあれば、これは難しいなとか、やりたくないものもあるかもしれません。

「やるべき」と自分を追い込んでしまうと新たなストレスにもなりますので、無理のないように行うのがポイントですね。

私の例

ご参考までにですが、私が効果を実感できているのは

• 朝日を浴びる
• 少量でも毎日同じ時間に朝ご飯を食べる
• 深い呼吸(腹式呼吸)
• 血行を促進させる運動:股関節、背骨周りを中心に動かすヨガ
• バランスの取れた食事
• 好きな香でリラックス
• 寝る前に強い光を見ない（パソコンやスマホなど）
• 7時間以上の睡眠

この辺りです。特に私にとってできる日、できない日があって、実感しやすい、わかりやすいものは

1. 朝日を浴びる
2. 血行を促進させる運動:股関節、背骨周りを中心に動かすヨガ
3. 7時間以上の睡眠

の3つです。

体調（体、メンタル）を崩している時は時に「朝日を浴びる」が物凄くハードルが高くやろうとも思えませんでした。

しかし、少し状態が改善し、朝早くから外で活動する時間が作れると体がとても軽く、日中も快適に過ごすことができます。

「血行を促進させる運動:股関節、背骨周りを中心に動かすヨガ」は、徐々にヨガに慣れ、様々なクラスを受けるようになった頃、股関節、背骨周りを意識して動かした後の方が体の調子が良く、気温差に影響を受けにくいことに気付きました。

私の場合、股関節があまり柔らかくないこと、冷え性で足先の血行が良くなかったことで、効果が出やすかったように思います。

季節以外の自律神経のバランスが乱れるタイミング

自律神経のバランスが乱れるのは気温差、気圧差、そして体のコンディションにもよるものも大きいと思います。

体のコンディションは女性ホルモンの変動からも影響を受けます。

気温や湿度など外的条件が似通っていても体のコンディションにより、影響が大きい時、小さい時と様々です。

今現在の私自身も、このホルモンバランスの影響を受けて、自律神経のバランスを崩してしまいがちです。

そして、年齢を重ねるごとに変化があるため、掴みにくいなぁと感じています。

今の自分にとって効果的なことが変わることは未知であり少し怖さもあります。

その反面、新たな自分との対話であると捉えたいです。

体調が優れないと、心のゆとりも持てませんが、できるだけ自分と向き合うことを楽しみたいと思っています。

私自身、きっとこの先ネガティブになることもあると思いますが、このブログを読み返して、気持ちを切り替えてみようと思います。

簡単なヨガで自律神経のバランスを整える

先に触れた血行を促進させる運動:股関節、背骨周りを中心に動かすヨガ」の動画を作ってみました。

ご興味ありましたら、ご覧いただけると嬉しいです。

最後までお読みくださいましてありがとうございました。みなさまが心穏やかに心地よい時間を過ごせますように。

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日中の緊張やストレスでなかなか寝付けないときに、ごろんとお布団やベッドの上に寝転んでリラックスできる瞑想があります。

寝転んでリラックス、一緒に瞑想してみましょう

まずは仰向けになり、深い呼吸をして徐々に体の力を抜いてみます。

ゆったりとした呼吸

ただ、ぼんやりと横になっていると様々なことを考えたり思い出したりしますので、呼吸しながら体のパーツに一つずつ意識をむけ、ねぎらい、吐く息とともに意識を向けたところの力を抜きます。

そして、いらない感情や手放したいものを、吐く息と一緒に体の外に優しく解き放つのをイメージしてみます。

瞑想中、考え事や記憶などが出てきたら

言葉で言うと簡単ですが、考え事などは必ず浮かんできますので、その時は「今、違うことを考えていたな」と気づき、もう一度、呼吸や体の心地よい感覚に意識を向け直します。

良い、悪いなどの判断や、否定もせず、違うことを考えていたことに気づけた自分をねぎらうのもすてきですよね。

深いリラックスへ

呼吸、そして体のパーツに意識を向け脱力できてきたと感じたら、さらに深いリラックスを楽しむのもおすすめです。

ご自身が心地良くリラックスできる場所にいること、そこで横になり気持ちの良い呼吸をしていることをイメージしてみます。より深く脱力が味わえるかもしれません。

寝たままできる瞑想動画

上でご紹介した一連の流れを動画にしてみました。
映像はアロマキャンドルなのですが、私の声の誘導が入っています。

横になったまま私の声を聴いていただき、心地よい呼吸と脱力を一緒に味わえると嬉しいです。

ご感想やリクエストなどありましたら動画のコメント欄にいただけると幸いです。

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